Mirjam Therese

Vegetarian and Vegan Nutrition: How to get Enough Omega 3

15 April 2017 | 05:32

So one of many things vegetarians and vegans needs to think about regarding nutrition is Omega 3. This one of the only two fats of all the fats the body needs which it cannot make itself; meaning we have to get it from the food. Why do we need it? To build and repair our cells, to manage our blood pressure and to boost our immune system. Quite important in other words.

Why would this be especially important to vegetarians and vegans then? Well, one of the main sources of omega 3 is fish. A second, quite big source is diary and a third one “meat from animals eating grass”. Mhm. I’m starting to sense a problem. What are the vegetarian and vegan options then?

1. Walnuts. Contains 6.88g / 100g

2. Rapeseed oil. Contains 8.5g / 100g

Nice!

But how much omega 3 do we actually need? And can you eat too much?

According to the Swedish NFA (Livsmedelsverket) we need (on average) around 2.5 – 3g Omega 3 /day, which is around 1 tbsp. rapeseed oil. This does not mean that you have to somehow get 1 tbsp. of rapeseed oil in your system every single day. But it does mean that it might be a good idea to use rapeseed oil for cooking and to eat some walnuts every now and then.

Can one eat too much omega 3 then? Yes. Hypothetically. There are no benefits from eating more than 10g Omega 3 / day. Further, in the food rich of Omega 3 there is normally even more Omega 6, the second fat the body cannot produce on its own. Some studies suggest you might increase the risk of inflammatory diseases if you get too much Omega 6. Other studies argue on the contrary that Omega 6 protect you from inflammation.

Regardless, there is nothing insinuating that one could get too much of neither Omega 3 or 6 from food. The problem lies with supplements; such as capsules one can buy at the pharmacy. (I.e. don’t buy Omega 3 supplements. They’re mostly not vegetarian anyway.)

//En av många saker som vegetarianer och veganer behöver tänka på gällande näring är Omega 3. Det här är en av de enda två fetterna som kroppen behöver som den inte kan skapa själv; vilket innebär att vi måste få i oss dem från vår mat. Men varför behöver vi Omega 3 egentligen? För att bygga och reparera celler, kontrollera vårt blodtryck och för att få bättre immunförsvar. Med andra ord är Omega 3 ganska så viktigt.

Varför skulle det här med Omega 3 vara extra viktigt för vegetarianer och veganer då? Jo för att en av de största källorna till Omega 3 är fisk. En andra ganska stor källa är mjölkprodukter och en tredje ”kött från gräsätande djur”. Mhm. Jag börjar ana ett problem. Vilka är de vegetariska och veganska alternativen då? Framförallt dessa:

1. Valnötter. Innehåller 6.88g / 100g

2. Rapsolja. Innehåller 8.5g / 100g.

Nice!

Men hur mycket Omega 3 behöver vi egentligen? Och kan man äta för mycket?

Enligt Livsmedelsverket behöver vi i genomsnitt 2.5 – 3g Omega 3 /dag, vilket motsvarar ca en matsked rapsolja. Det innebär inte att du behöver få i dig 1 matsked rapsolja varje dag. Däremot innebär det att det kan vara en bra idé att använda rapsolja när du lagar mat och att äta valnötter då och då.

Men kan man äta för mycket Omega 3? Ja. Hypotetiskt sett. Det finns inga fördelar med att äta mer än 10g Omega 3 per dag. I de livsmedel som är rika på Omega 3 finns det oftast också ännu mer Omega 6, vilket är den andra fettypen som kroppen inte kan producera på egen hand. Vissa studier pekar på att om du får i dig för mycket Omega 6 så ökar du risken för inflammatoriska sjukdomar. Andra studier menar tvärtemot att Omega 6 skyddar mot inflammation.

Oavsett så finns det ingenting som pekar på att man skulle få i sig för mycket Omega 3 eller 6 från maten. Problemet ligger istället i kosttillskott; t.ex. kapslar du kan köpa på apoteket. (Med andra ord: köp inte Omega 3 kosttillskott. De är oftast inte vegetariska oavsett).